Kicsit nehézkes mostanában futnom, mert a jól megszokott útvonalaimat belepte a hó, a futópad meg nem a barátom. Önmagában a hó nem jelentene akadályt, mert a tavaly szétfutott cipőm talpát téliesítettem jó pár csavarral, de ez a latyak, amiben ma is gyötrődtem elég utálatos. Állandóan meg kellett állnom gázlót keresve az utcányi széles pocsolyáknál. Lehet egy hegytetőt kell keresnem és nem a gödör alján futnom, bár Magyarországon a hegyfutáshoz nem keveset kellene utaznom.

Ámde van itt valami igencsak megörvendeztető, ugyanis az újratervezés óta elindulni látszik a fejlődésem és már látok némi esélyt arra, hogy valamikor a távoli jövőben képes leszek 1:45-ön belül futni félmaratont és 3:30-on belül maratont. Mondom ezt úgy, hogy a leghosszabb futott távom 26 km volt. Merek, nagyot!

A fejlődésnek látszó jelek számokban a következők.

Ugyanazon az útvonalon futottam, látszik, hogy a GPS kóvályog, de a lényeg észrevehető. Kb. 15,7 km-en úgy tűnik gyorsultam 6 percet. Ráadásul az időjárás nagyjából hasonló volt ezen időszak alatt.

Talán nem is olyan távoli az az 1:45-ön belüli félmaraton. :)

Korábbi bejegyzésemben már említettem az edzés-zónáimat. Mivel tapasztalatlan vagyok, ezért részben befolyásoltak mások pulzusértékei is a megállapításában. Azóta viszont elég sok jel mutatott egy irányba, miszerint nem az optimális edzést végzem. Túl alacsony intenzitás volt jellemző az LSD futásaimra, így lényegében nem fejlődtem semmit az első aerob teszt eredményeihez képest. A második tesztet dec.18.-án végeztem.

Hozzá kell tennem, hogy a tesztet megelőző nap kb. 16 km-t futottam, így valószínű nem voltam elég pihent. Az eredménynek és csalódásomnak köszönhetően próbáltam még infot gyűjteni a pulzuskontrollról és így jutottam arra a döntésre, hogy az LSD futásaimon magasabb pulzuson fogok futni (155-160 bpm). Még így is a laktát küszöböm alatt vagyok 20 ütéssel percenként, ami éppen optimális, mint azt azóta megtudtam. :)

A december óta végzett futásaimból látszik, hogy most talán sikerült rálépni a megfelelő terhelési útra, így apró eredmény már látszik is.

2012 volt az első évem, amit lényegében kisebb 4-5 napos kihagyásokkal végigfutottam. Érzésre rengeteget erősödtem, vérnyomásom optimális, ami az elmúlt 15 évben nem volt elmondható. A legfontosabb azonban, hogy elkapott valamiféle hév, ami miatt elképzelni sem tudom miképpen tartsam kordában magam, ugyanis még-még akarok. Egy hosszú hajrával csak sikerült 2000 km-t futnom egy év alatt és még közben is jól éreztem magam. :)

Az alapozást csinálom épp, de a pulzuskontrollos edzés első 6 hetében mélyre tettem a lécet, ezért megközelítőleg semmit nem fejlődtem ez idő alatt. December közepén csináltam meg a 2. aerob tesztet, ami csalódást okozott. Bár teljesen hülye módon csináltam, mert előző napon futottam 16 km-t, ami nekem így egymás után sok volt. Persze ez mind csak találgatás, de azért levontam a szükséges tanulságot. Emellett segítségemre kelt egy, a témában jártas edző, aki helyrebillentett. Azóta egész jónak tűnik a fejlődésem, január végén újra megnézem az állapotomat.

2013-ban inkább teljesítménytúrákon és terepfutó rendezvényeken szeretnék indulni, és talán egy-két utcai verseny is befigyel majd pillanatnyi étvágynak megfelelően. 

Novemberben már csapattam az alapozást. Heti futásteljesítményem még karcsú a nagykönyvek szerint a Hadd-hoz, de alakul. Néha kicsit Hadd-ilábon állok a futással, mert lassúnak érzem magam az LSD futásokon és a mellettem elfutók alapján ez nem csupán érzéki csalódás. Nem nagyon érzek fejlődést egyelőre, de tudom, hogy a türelem nem az erősségem így becsukott szemmel csak csinálom, amit kitaláltam. Tavaszig mindenképp! Egyébiránt azt vettem észre, hogy ha futok egy gyorsabb tempójú órát a laktát-toló edzésen, akkor a következő lassú futásos alacsony pulzusos mókán nagyobb tempót tudok elérni, mint azelőtt.

A heti futásmennyiséget növelni kell 80-90 km-ig, most ez a legfontosabb decemberben. Már novemberben szerettem volna többet futni, de kis talpi hólyag okán kevesebb ment. Nem bánom, mert a havas hideg erdőben így is élveztem ám a futásokat a számok csak mellesleg vannak.

A bpm scannelt edzések igazi hatékonyságához az is kell, hogy az alacsony pulzussal jóóó sok időt fussunk. Mivel egy éve futok, mostanában sikerült a kezdeti 10 km-es hetekről eljutnom az 50-60 km-es hetekig. Bár nem nagyon lazsáltam, de még így sem valószínű, hogy idei évben összesen futok 2000 km-t. Így sajnos Livorno-ból pölö már haza se érnék Szilveszterre, ugye Zsuzsi?

Nade vissza a témához. A heti 50-60 km is csak kiindulási alapnak jó ennél a módszernél, így fokozatosan emelem majd, amíg el nem érem a heti 80-90 km-t. Hetente négy futóedzést végzek.

Vasárnap - 150-180 perc LSD, 151-158 bpm

Kedd - 80-90 perc LKT (laktátküszöb toló), 160-165 bpm (kis léptékekkel fokozatosan emelem tavaszig, amint az adott pulzusnál rögzült a tempó)

Csütörtök - 120-150 perc LSD 151-158 bpm

Péntek - 70-80 perc LSD 151-158 bpm

Vasárnap - körbekörbekarikába

Gondolkodom egy ötödik futáson is, de a mai alapján a keddi gyorsabb után szükségem van egy nap pihenésre. Hat hetes ciklusokat futok az aerob tesztek miatt, és kitaláltam, hogy minden ciklusban lesz egy lazább hét, amikor csökkentett távokat nyomok LKT edzés nélkül. Mert a tempó megöl kicsit és én élni szeretnék. :)